J’ai retrouvé la liste il y a trois semaines.
Elle était pliée en quatre dans une vieille enveloppe — glissée entre des lettres et des photos dans le tiroir du bas de mon bureau. Une feuille de papier quadrillé, arrachée d’un cahier d’écolier, couverte de l’écriture de ma mère. Cette écriture que je reconnaîtrais entre mille — les lettres penchées vers la droite, le stylo qui appuie trop fort, les tirets qui remplacent les puces.
C’était la liste qu’elle m’avait préparée quand j’avais emménagé à Alger pour mes études. Septembre 2014. J’avais 19 ans. Et ma mère, depuis Koléa, avait pris une feuille de cahier et avait écrit ce que je devais acheter pour manger correctement loin d’elle.
Je l’ai lue. Et puis j’ai pleuré un peu. Et puis j’ai cherché — aliment par aliment — ce que la science nutritionnelle dit de chacun de ses choix.
Ce que j’ai trouvé m’a laissée sans voix. 🥰
🥚 « Des œufs — parce que tu travailles beaucoup »
C’était le premier élément de la liste. Souligné. Avec une petite note : « au moins quatre par semaine, Amina, pas un ou deux. »
Ma mère n’avait jamais étudié la nutrition. Elle ne savait pas ce qu’était la choline. Elle ne connaissait pas le terme « protéines complètes ». Elle savait juste que quand on travaille beaucoup, les œufs font du bien.
La science dit : l’œuf est l’un des aliments les plus complets qui existent. Il contient les neuf acides aminés essentiels — les briques dont votre corps a besoin pour fabriquer ses propres protéines, ses enzymes, ses neurotransmetteurs. Il est riche en choline, un nutriment essentiel au fonctionnement cérébral et à la mémoire — particulièrement précieux pour une étudiante en période d’examens. Il contient de la vitamine D, du fer, du zinc, des vitamines B.
Un œuf entier, c’est une pharmacie miniature à 30 dinars.
Ma mère ne savait pas tout ça. Mais elle savait que ça marchait. Et elle avait raison.
🍋 « Des citrons — pour ta santé. Mets du jus dans ton eau le matin. »
Deuxième point de la liste. Avec une instruction précise — le matin, dans l’eau. Pas le soir, pas dans le thé. Le matin, dans l’eau.
Je ne faisais pas ça. Je trouvais ça contraignant. Je continuais à boire mon café directement.
La science dit : le citron est l’une des meilleures sources de vitamine C biodisponible — celle que votre corps absorbe le mieux. La vitamine C est indispensable à la synthèse du collagène, au renforcement du système immunitaire, à l’absorption du fer non héminique (celui des légumes et légumineuses), et à la protection antioxydante des cellules.
Le matin à jeun, le jus de citron dans l’eau prépare la digestion, stimule la production de bile et alcalinise progressivement l’organisme. C’est une habitude documentée dans de nombreuses traditions médicales — et que la science moderne valide dans ses grandes lignes.
Ma mère m’avait dit « pour ta santé ». Elle aurait pu dire « pour ton collagène, ton immunité et ton absorption du fer ». C’est la même chose — exprimée différemment.
🫒 « De l’huile d’olive — la bonne, pas la moins chère. Extra vierge. »
Troisième point. Avec une précision que je n’attendais pas de ma mère — « extra vierge ». Elle ne savait probablement pas pourquoi. Sa propre mère le lui avait dit. Et sa mère avant elle.
La chaîne de transmission du savoir féminin algérien en action.
La science dit : la différence entre une huile d’olive extra vierge de première pression à froid et une huile raffinée est immense. L’huile extra vierge conserve ses polyphénols — des antioxydants puissants qui neutralisent les radicaux libres, protègent les cellules du vieillissement et ont des propriétés anti-inflammatoires documentées. L’oléocanthal, un composé unique de l’huile d’olive extra vierge, a des effets anti-inflammatoires comparables à l’ibuprofène à faibles doses — selon des études publiées dans Nature.
Les huiles raffinées ont perdu ces composés pendant le processus industriel. Elles hydratent mais ne protègent pas.
« La bonne, pas la moins chère. » Elle savait.
🧄 « De l’ail — c’est bon pour tout. Mets-en dans tout ce que tu cuisines. »
Quatrième point. Avec la conviction absolue de quelqu’un qui n’a pas besoin de source — parce que la source, c’est des générations de femmes avant elle.
« C’est bon pour tout. »
La science dit : c’est presque vrai. L’ail contient de l’allicine — un composé soufré libéré quand on écrase ou hache une gousse. L’allicine est un antibactérien naturel puissant, documenté contre de nombreuses bactéries pathogènes. L’ail a des effets cardiovasculaires prouvés — il réduit légèrement la pression artérielle et le taux de LDL (le « mauvais » cholestérol). Il stimule le système immunitaire. Il a des propriétés antifongiques. Il protège le foie.
« C’est bon pour tout » était une simplification. Mais pas une inexactitude.
🥕 « Des carottes — pour tes yeux. Tu passes trop de temps devant l’ordinateur. »
Cinquième point. Avec une observation maternelle — elle avait remarqué, depuis Koléa, que je passais trop de temps devant les écrans. Comment elle le savait, je ne saurais pas vous dire. Les mères savent.
La science dit : les carottes sont riches en bêta-carotène — un précurseur de la vitamine A que le corps convertit selon ses besoins. La vitamine A est essentielle à la santé de la rétine, à la vision nocturne, et à la protection de la surface oculaire. Elle joue aussi un rôle dans l’immunité et dans la santé de la peau.
La lutéine et la zéaxanthine — deux caroténoïdes présents dans les légumes orange et jaunes — protègent spécifiquement la macula de l’œil contre les dommages de la lumière bleue des écrans.
Ma mère ne connaissait pas la lutéine. Mais elle savait que les carottes protègent les yeux. Et elle avait raison — peut-être plus qu’elle ne le pensait.
🌿 « De la coriandre et du persil — mets-en partout, c’est pas juste pour décorer »
Sixième point. Avec une légère exaspération dans la formulation — comme si elle savait d’avance que j’allais utiliser les herbes comme décoration plutôt que comme ingrédient principal.
Elle me connaissait bien.
La science dit : le persil est l’une des herbes les plus riches en vitamine K — essentielle à la coagulation sanguine et à la santé osseuse. Il contient plus de vitamine C au poids que l’orange. Il est riche en fer, en folates, et en flavonoïdes antioxydants.
La coriandre, elle, contient des composés qui facilitent la digestion, réduisent les ballonnements et ont des propriétés antimicrobiennes. Ses feuilles sont riches en vitamine K, vitamine C et bêta-carotène.
« C’est pas juste pour décorer. » Scientifiquement — absolument pas.
🍌 « Des bananes — pour quand tu es fatiguée ou stressée »
Septième point. Avec cette intuition maternelle qui associe banane et stress depuis toujours — sans jamais avoir lu une étude scientifique sur le sujet.
La science dit : la banane est riche en tryptophane — un acide aminé précurseur de la sérotonine, le neurotransmetteur du bien-être et de la régulation de l’humeur. Elle contient du magnésium, qui régule la réponse au stress et améliore la qualité du sommeil. Elle est riche en vitamine B6, essentielle à la synthèse des neurotransmetteurs. Et son index glycémique modéré fournit une énergie stable — sans les pics et les chutes de glycémie des sucres rapides.
« Pour quand tu es fatiguée ou stressée. » La sérotoninergique de ma mère.
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🍵 « Du thé vert — pas que du café, Amina »
Huitième point. Avec mon prénom. Quand mon prénom apparaissait dans ses messages, c’était sérieux.
Je buvais trop de café. Elle le savait. Elle ne me l’interdisait pas — elle me proposait une alternative meilleure.
La science dit : le thé vert contient de la caféine — mais en quantité moindre que le café, et associée à la L-théanine, un acide aminé qui module l’effet stimulant et crée un état d’alerte calme plutôt que l’agitation du café seul. Les catéchines du thé vert — particulièrement l’EGCG — sont parmi les antioxydants les mieux étudiés. Ils protègent les cellules du stress oxydatif, soutiennent le système cardiovasculaire et ont des effets documentés sur le métabolisme.
« Pas que du café. » Elle avait raison sur ça aussi.
🫘 « Des lentilles — au moins deux fois par semaine. C’est de la viande sans viande. »
Neuvième point. Avec cette formule que je n’oublierai jamais — « c’est de la viande sans viande ». Sa façon à elle d’expliquer les protéines végétales sans jamais utiliser ce terme.
La science dit : les lentilles sont l’une des meilleures sources de protéines végétales — environ 9g pour 100g cuites. Elles sont riches en fer non héminique (dont l’absorption est améliorée par la vitamine C — le citron du matin prend tout son sens), en folates essentiels pendant la grossesse, en fibres solubles qui nourrissent le microbiome intestinal, et en zinc.
Pour une étudiante avec un budget limité — les lentilles sont le complément alimentaire le moins cher du monde.
« C’est de la viande sans viande. » Poétique. Et exact.
Le dernier élément de la liste
En bas de la feuille, après tous les aliments, ma mère avait ajouté une ligne. Pas un aliment. Juste une phrase.
« Et appelle-moi quand tu arrives au marché pour que je t’aide à choisir. »
J’ai relu cette phrase trois fois.
Elle ne voulait pas juste s’assurer que j’achetais les bons aliments. Elle voulait être là avec moi — à 60 kilomètres de distance, au bout du téléphone, dans les allées du marché. Elle voulait continuer à prendre soin de moi même quand je n’étais plus sous son toit.
La liste de courses n’était pas une liste de courses.
C’était de l’amour. Décliné en légumes, herbes, huiles et fruits. Traduit en langage maternel algérien — pratique, nourricier, sans grands discours.
Et la science, avec toutes ses études et ses publications, n’a fait que confirmer ce que ma mère savait déjà.
Ce que cette liste m’a appris sur la nutrition
Nos mères et grands-mères algériennes n’avaient pas de diplôme en diététique. Elles avaient quelque chose d’autre — des générations de savoir transmis, d’observation, d’expérience. Elles savaient que l’ail protège, que les lentilles nourrissent, que l’huile d’olive bonne est meilleure que l’huile d’olive bon marché.
La science moderne ne les contredit pas. Elle les explique.
Et si aujourd’hui votre alimentation ne vous permet pas de consommer régulièrement tous ces aliments — par manque de temps, de variété ou d’appétit — les compléments alimentaires sont là pour combler les lacunes. Pas pour remplacer une bonne alimentation. Mais pour compléter ce que la vie moderne complique parfois.
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Et vous — quel aliment votre mère vous imposait-elle ? 💚
Dites-nous en commentaire 👇 Quel était l’aliment que votre mère insistait pour que vous mangiez — celui que vous ne compreniez pas à l’époque ? Et si votre mère vous lit encore des listes de courses aujourd’hui — envoyez-lui cet article. Elle mérite de savoir qu’elle avait raison depuis le début. 💚
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